Tip 1 diyabet tanısı almış bireyde insülin eksikliği olduğundan tedaviye hemen başlamak gerekir. Tedavi genelde yatırılarak yapılır. Bu süreç kurumlar arası farklılık göstermekle birlikte ortalama 2-3 haftayı bulur. Tip 1 diyabet tedavisinde temel amaç: Pankreasın yapamadığı görevini yaparak eksik olan insülini yerine koymaktır. Yanısıra, sağlıklı ve dengeli beslenme planlanması, egzersiz ve diyabet eğitimi verilerek diyabetle yaşam becerisini kazandırmaktır. Diğer bir ifade ile bireyin diyabet tanısı almadan önceki haliyle yaşamının devamını sağlamaktır. Bu amaca ulaşabilmek için:

Sıkı bir kan şekeri kontrolü sağlamak,

Normal büyüme ve gelişmenin devamlılığını sağlamak, Çocuk ve aileye göre hedefler belirlemek,

Aile ve çocuğa kendi kendine bakım eğitimi vermek esastır.

Tip 1 Diyabetin Nedenleri Nelerdir?

Tip 1 diyabet gelişiminde üç önemli risk faktörü vardır:

Kalıtımsal (genetik) faktörler

Kişinin kendisine karşı geliştirdiği allerji

Çevresel etkenler (virüs, kimyasal maddeler)

Tip 1 Diyabetin Belirtileri Nelerdir?

Tip 1 diyabeti olan kişilerde pankreas yeterli insülin üretemez. İnsülin eksikliği nedeniyle dolaşımdaki şeker hücre içine giremez ve enerjiye dönüştürülemez. Dolaşımdaki şekerin hücre içine girememesi kan şekerinin yükselmesine ve böbreklerden süzülerek idrarla atılmasına neden olur. Şekerin idrara geçmesi idrarla sıvı kaybına da neden olur ve bu kayıp karşılanmaz ise vücutta susuzluğa yol açar. Halsizlik ve yorgunlukla birlikte diyabetin tipik belirtileri ortaya çıkar.

Belirti ve bulgular:

Sürekli susama hissi/ağız kuruluğu.

Çok su içme: İdrarla kaybedilen vücut suyunun eksikliğini gidermek için.

Sık sık ve bol miktarda idrara çıkma: Dolaşımdaki fazla şekeri vücuttan atmak için. Gece idrara çıkma ve hatta yatağını ıslatma.

Sık yemek yeme: Besinler ile alınan şeker hücre içine geçemediğinden ve

enerji üretmek için kullanılamadığından açlık hissi olur. Başka bir deyişle varlık içinde (yüksek kan şekeri) yokluk (açlık) çekilir. Bu da sık yemek yemeye yol açar. Küçük yaştaki çocuklarda bu durum fark edilmeyebilir.

Kilo kaybı: Hücrelerin içine şeker giremediği için, vücut enerji üretmek için kendi yağ ve proteinini yakmaya başlar. Yağ dokusu ve kas yıkımı nedeniyle kilo kaybı olur.

Davranış değişikliği: Gece idrarını yapmak için çok sık uyanan kişi kaliteli bir uyku uyuyamaz, ayrıca şeker yüksekliği de davranış değişikliklerine neden olur.

Diyabet belirtileri diyabetlilerin çoğunda bir aydan kısadır ve bu belirtiler fark edilemediği zaman çocuklar genellikle diyabetik ketoasidoz denilen koma halinde hastaneye gelirler. Ketoasidoz koması çok ciddi ve hayatı tehdit eden bir durumdur.

Tip 1 Diyabette Tanı

Diyabet tanı kriterleri açlıkta, toklukta veya rastlantısal olarak bulunan kan şekeri düzeylerine göre yorumlanmalıdır.

Kişinin 8 saat açlığı takiben bakılan kan şekeri 126 mg/dl. üzerinde ise veya Oral Glukoz Tolerans Testinin 2. saatindeki kan şekeri 200 mg/dl. üzerinde ise; polidipsi, poliüri gibi belirtilerin olduğu bireylerde herhangi bir zamanda bakılan kan şekeri 200 mg/dl’nin üzerinde ise “diyabet” olarak tanımlanır.

Diyabetin Tipleri

Diyabetin tipleri nelerdir?

Tip 1 Diyabet

Tip 2 Diyabet

Tek Gen Hastalığına Bağlı Diyabet

Gebelik Diyabeti

Diğer Tipler

Genel olarak tip 1 ve tip 2 diyabet tanımlamaları kullanılır. Tip 1 diyabet, genellikle erken

yaşlarda başlar, tanıdan itibaren mutlaka insülin kullanılmasını gerektirir.

Tip 2 diyabet, genellikle daha ileri yaşlarda (35 yaş ve üzerinde) başlar. Ortaya çıkışında sağlıksız yaşam biçimi davranışları ve aile öyküsünün etkili olduğu, beslenme, fiziksel aktivite ve kan şekerini düzenleyici laçlar ile tedavi edilebilen bir hastalıktır.

Gestasyonel Diabetes Mellitus (GDM; Gebelik Diyabeti)

Gebelik diyabeti, gebelerin %2-8’inde görülür. Gebelikte ortaya çıkan diyabet şeklidir. Gebeliğin ikinci veya üçüncü trimesterinde ilk kez ortaya çıkan glukoz intoleransı durumudur.

Tip 1 Diyabet

Genellikle çocuk ve ergenlerde görülür.

Zayıf ya da normal kilodadırlar.

İnsülin üretimi olmadığı için insülin kullanmak zorundadırlar.

Tip 2 Diyabet

Genellikle erişkinlerde görülür. Son yıllarda çocuk ve ergenlerde obezite ile birlikte görülmektedir (en sık ergenlik dönemi sonrası).

Çoğunluğu obezdir.

Hap ya da insülin kullanırlar.

En az 8 (ideal olarak 10) saat aç kaldıktan sonra ölçülen şeker düzeyine, ‘açlık kan şekeri’ adı verilir. Normal değeri; 70-100 mg/dl’dir.

Yemeğe başladıktan 2 saat sonra ölçülen kan Şekerine ‘tokluk kan şekeri’ adı verilir ve normal koşullarda 140 mg/dl’nin altında olması gerekir.

Şekerin hücre içine girmesi için mutlaka insüline gereksinim vardır. İnsülin, şekerin hücre içine girmesinde hücrenin kapısını açan anahtar görevi yapar. Pankreas, yeterli insülin üretemediğinde veya insülin anahtar görevini yapamadığında (insülin direnci) şeker, hücre içine girip enerjiye dönüşemez. Dolayısıyla şeker kanda yükselmeye başlar.

Normal sağlıklı kişilerde kanda şeker ve insülin düzeyleri, biribirine paralel şekilde ve dar sınırlar içinde değişir. Örneğin yemek yenildikten sonra yükselir, uyku ve dinlenme dönemlerinde düşer.

Pankreasta insülin üretiminin azalması veya insülin üretimi yeterli olduğu halde, doku ve organlar seviyesinde yeterli etki gösterememesi durumunda ‘diyabet’ gelişir. Diyabet hastalığına tıp dilinde ‘Diabetes Mellitus’ denilmektedir ve halk dilinde ‘Şeker Hastalığı’ olarak bilinmektedir.

• Karbonhidratlı besinler sindirildikten sonra barsaklardan emilerek ŞEKER olarak kana geçer.

• Şeker, karaciğer ve kaslarda GLİKOJEN olarak depolanır.

• Beyin şekeri depolamaz fakat sürekli olarak kullanır.

• Pankreas: Midenin arkasında karın içine yerleşmiş bir organ olup vücut için önemli enzimleri ve hormonları üretir. İnsülin de bunlardan biridir.

• İnsülin: Vücutta enerji dengesini kontrol eden bir hormondur. Görevi, kandaki şekerin hücre içine girmesini sağlamaktır. Hücre içine giren şeker, enerji kaynağı olarak kullanılır. Böylece kanda şekerin yükselmesi de önlenir.

Diyabet Nedir?

Diyabet, kandaki şeker düzeyini dengeleyen insülin hormonunun; eksikliği ve/veya yeterince salgılanmasına rağmen, vücutta kullanılamaması sonucu oluşan kronik metabolizma bozukluğudur.

a. Enerji Metabolizması ve Diyabet

Şeker vücudun temel enerji kaynağıdır. Şeker iki yolla elde edilir;

1. Karbonhidrat içeren besinlerle alınabilir (dış kaynaklı),

2. Karaciğerde depolanmış halde bulunur, gerektiğinde kana verilir (iç kaynaklı).

Besinlerle alınan şeker, mideye, oradan bağırsaklara geçer ve emilerek kana karışır. Pankreasta üretilen insülin hormonu ise dolaşımda bulunan şeker düzeyini düzenler ve kanda şeker yükseldiğinde pankreastan salınarak kan şekerini normal düzeylere indirir.

b. Karbonhidratlar Vücudumuzda Nasıl Kullanılır?

• Karbonhidratlı besinler sindirildikten sonra barsaklardan emilerek ŞEKER olarak kana geçer.

• Şeker, karaciğer ve kaslarda GLİKOJEN olarak depolanır.

• Beyin şekeri depolamaz fakat sürekli olarak kullanır.

• Pankreas: Midenin arkasında karın içine yerleşmiş bir organ olup vücut için önemli enzimleri ve hormonları üretir. İnsülin de bunlardan biridir.

• İnsülin: Vücutta enerji dengesini kontrol eden bir hormondur. Görevi, kandaki şekerin hücre içine girmesini sağlamaktır. Hücre içine giren şeker, enerji kaynağı olarak kullanılır. Böylece kanda şekerin yükselmesi de önlenir.

c. Normal Kan Şekeri Değerleri

En az 8 (ideal olarak 10) saat aç kaldıktan sonra ölçülen şeker düzeyine, ‘açlık kan şekeri’ adı verilir. Normal değeri; 70-100 mg/dl’dir.

Yemeğe başladıktan 2 saat sonra ölçülen kan Şekerine ‘tokluk kan şekeri’ adı verilir ve normal koşullarda 140 mg/dl’nin altında olması gerekir.

Şekerin hücre içine girmesi için mutlaka insüline gereksinim vardır. İnsülin, şekerin hücre içine girmesinde hücrenin kapısını açan anahtar görevi yapar. Pankreas, yeterli insülin üretemediğinde veya insülin anahtar görevini yapamadığında (insülin direnci) şeker, hücre içine girip enerjiye dönüşemez. Dolayısıyla şeker kanda yükselmeye başlar.

Normal sağlıklı kişilerde kanda şeker ve insülin düzeyleri, biribirine paralel şekilde ve dar sınırlar içinde değişir. Örneğin yemek yenildikten sonra yükselir, uyku ve dinlenme dönemlerinde düşer.

Pankreasta insülin üretiminin azalması veya insülin üretimi yeterli olduğu halde, doku ve organlar seviyesinde yeterli etki gösterememesi durumunda ‘diyabet’ gelişir. Diyabet hastalığına tıp dilinde ‘Diabetes Mellitus’ denilmektedir ve halk dilinde ‘Şeker Hastalığı’ olarak bilinmektedir.

İçişleri Bakanlığı ve diğer bakanlıkların aldığı karar doğrultusunda, insanların toplu olarak bulunduğu alanlarda koronavirüsün daha hızlı yayıldığı gerekçesiyle kafe bazlı mekanlar ve toplu zaman geçirilen yerler kapatıldı. Amerikalı kahve zinciri Starbucks’da kafe sınıfına girdiğinden bir süre kapalı kalacak. Ancak eğlence yerlerinin ne süre kapalı kalacağı hakkında kesin bilgi bulunmuyor.

İçişleri Bakanlığının corona virüs ilgili duyurusu:

”Çin’in Vuhan kentinde başlayarak tüm Dünyayı tehdit etmeye devam eden ve Dünya Sağlık Örgütü tarafından pandemi olarak nitelendirilen Coronavirüs (Kovid-19) salgınından vatandaşları korumak ve salgının yayılmasını engellemek amacıyla önlemler alınmaya devam ediyor.Bu kapsamda Sağlık Bakanlığı ile yapılan değerlendirmeler sonucunda; Umuma Açık İstirahat ve Eğlence Yerleri olarak faaliyet yürüten ve vatandaşlarımızın çok yakın bir mesafede bir arada bulunarak hastalığın bulaşma riskini arttıracağı gerekçesiyle; tiyatro, sinema, gösteri merkezi, konser salonu, nişan/düğün salonu, çalgılı/müzikli lokanta/kafe, gazino, birahane, bar, gece kulübü, taverna, kahvehane, kıraathane, kafeterya, kır bahçesi, nargile salonu, nargile kafe, internet salonu, internet kafe, her türlü oyun salonları (atari, playstation vb.), her türlü kapalı çocuk oyun alanları (AVM ve lokanta içindekiler dahil), çay bahçesi, dernek lokalleri, lunapark, yüzme havuzu, hamam, sauna, kaplıca, masaj salonu, SPA ve spor merkezlerinin faaliyetleri geçici bir süreliğine 16.03.2020 pazartesi saat 24:00 itibariyle durdurulacak.”

Türkiye’de koronavirüsün yayılmasını önlemek amacıyla şüpheli kişiler karantinaya alınırken, bazı vatandaşların karantinadan kaçma çabasıyla ilgili Adalet Bakanı Abdülhamid Gül karantinadan kaçmanın suç olduğunu söyledi. ‘Bulaşıcı hastalıklara ilişkin tedbirlere aykırı davranma’ suçunu düzenleyen 195’nci madde, 2 aydan 1 yıla kadar hapis cezası öngörüyor.

Adalet Bakanı Abdulhamit Gül, karantina kararına uymamanın ceza kanununa göre suç olduğunu belirtti.

Çocuklar niçin beden eğitimine ihtiyaç duyar?

• Gelişmiş Fiziksel Uygunluk: Çocukların kassal kuvveti, esneklik, kassal endurans, vücut kompozis­yonu ve kardiovaskuler enduransı gelişir.

• Beceri Gelişimi: Fiziksel aktivitelere yeterli katılım; güven ve başarı ile sonuçlanan mo­tor becerileri geliştirir.

• Kendine güven ve özgüven gelişimi: Beden eğitimi çocuklarda kendi değerini fark ederek bu hissi kazan­mada, fiziksel aktivite kavram ve becerilerinin gelişimine olanak tanır. Daha güvenli, bağımsız, kendini kontrol edebilen bir kişilik almasına imkân verir.

• Hedefleri Kurma Tecrübesi: Başarılabilen hedeflerin kurulması ve desteklenmesinde çocuklara ola­nak verir.

• Öz Disiplin: Sağlık ve fiziksel uygunluk için öğrencinin sorumluluğunun gelişimini kolaylaştırır.

• Muhakeme Gelişir: Nitelikli beden eğitimi moral gelişimini etkileyebilir. Öğrencilere diğer kişiler ile kooperasyonda kendi davranış sorumluluğu, liderlik, sorulara cevap arama ve kurallar hakkında bilgi sunar.

• Stresin Azalması: Fiziksel aktivite gerilim ve anksiyetenin boşalmasına yardım eder ve emosyonel stabilite ve sabır davranışını kolaylaştırır.

• Kuvvetli İkili İlişkiler: Beden eğitimi çocuklara pozitif insan ilişkilerini öğretmek için olanaklar sağlar.

Solunum Sistemi ve Egzersiz

Akciğerin çalışmasını bozan birçok hastalık bulunmaktadır. Bunlardan bazıları şunlardır:

Astım

Amfizem

Bronşektazi

Kronik bronşit

Kistik fibrozis

Akciğer problemi olan bir kişi, yeterli oksijeni alabilmek için sağlıklı bir kişiden daha fazla çalışmak zorundadır. Nefes alabilmek için normalde çalışan kasların dışında boyun ve omuzdaki kaslar gibi başlıca kasları da kullanmak zorundadır. Nefessizlik hissi, akciğer hastalığının en yaygın belirtilerinden biridir.

Akciğer hastalığı nedeni ile nefes darlığınız günlük hareketlerinizi kısıtlıyor ise yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri haftanın çoğu gününde egzersiz yapmaktır. Hareketsiz olmak kişinin en ufak bir hareketle bile nefes darlığı yaşamasına neden olabilir. İyi planlanmış size uygun egzersizleri yapmak, nefes darlığı geliştiğinde biraz dinlenip tekrar yürümeyi denemek yardımcı olabilir.

Düzenli egzersiz:

Vücudu güçlendirir.

Kemiklerin kuvvetini ve eklemlerin esnekliğinin korunmasına yardımcı olur.

Egzersiz yapma kapasitesini artırır.

Akciğer hastalığı olan kişilerin, fiziksel aktivite ve solunum egzersizleri yapmaları nefessizlik hissinin azalmasında yardımcı olabilir.

Solunum Egzersizleri

Rahat nefes alma: Bu egzersiz için oturun, omuzlarınızı ve göğsünüzün üst kısmını gevşek bırakın. Karnınızın üst kısmına elinizi yerleştirin. Karın bölgenizin, nefes alırken dışa nefes verirken içe hareket etmesi, sizin diyaframınızı kullandığınızı gösterir.

Derin solunum: Bu egzersiz için, karnınıza doğru burnunuzdan derin nefes alın. Nefesinizi 3 saniye tutun ve ağzınızdan üfleyerek verin. Bir kerede 3-4 kez derin nefes alıp verdikten sonra dinlenin. Bunu 10 kez tekrarlayın. Bu egzersizi yaparken mideniz boş olmalıdır. Bu nedenle yemek yedikten 2 saat sonra yapmanız yerinde olur. Günde bu şekilde üç veya dört kez çalışabilirsiniz.

Bunlara benzer solunum egzersizlerinin yapılması şu kazançların elde edilmesini sağlar:

Diyaframın kuvvetini artırır.

Akciğerlerinize daha fazla hava girmesini sağlar.

Derine yerleşmiş olan balgamı çıkarmanıza yardımcı olur.

Akciğerlerinizin ve göğüs duvarınızın hareketli kalmasını sağlar.

Nefes alıp verme sıklığınızı azaltır.

Nefes darlığınız olduğu zaman sakinleşmenizi sağlar.

Egzersiz yapmayı sürdürmede ve egzersiz yapmaya başlamada sorun yaşıyorsanız, zevk aldığınız bir egzersiz veya aktivite seçmeyi denemelisiniz. Ayrıca doktorunuzla veya fizyoterapistinizle sizin için en uygun egzersiz programı hakkında konuşun. Yürüme, dans etme veya bahçe işleri gibi sevdiğiniz aktiviteler ve egzersizler olabilir. Sizi aktif tutan veya yapmak istediğiniz her türlü fiziksel aktivite uygundur.

Akciğer hastalığı olan kişilerde yürüme başlangıç için iyi bir egzersizdir. Oksijen kullanıyorsanız yürürken de oksijen kullanmayı sürdürün. Egzersiz sırasında, kullanılacak oksijen kaynağının seçimi için doktorunuza başvurun.

Şeker Hastalığı ve Egzersiz

Egzersizin şeker hastalığı üzerine çok olumlu etkileri vardır. Egzersiz, psikolojik durumu, kalp dolaşım sistemi veya metabolizmayı etkileyebilir. Düzenli egzersiz kan şekerini düşürür ve bu da şeker hastalığının kontrolünde çok önemlidir.

Egzersizin başlıca yararları;

İnsülin hassasiyetini artırır: Egzersiz daha fazla insülin üretimini sağlamaz fakat insülinin hassasiyetini artırır. Bu etki birkaç saat sürer. Bazı hastalarda 24 saat bile etkisi olabilir. Böylece,

insüline bağımlı olmayan hastalarda ağızdan alınan ilaç miktarı azaltılabilir.

Kan şekerinin kontrolü daha kolay sağlanır: Kişi egzersiz yapmaya başladığında kan şekerini ve diyetini daha düzenli ve dikkatli takip eder. Şeker hastalığını kontrol etmenin temel anahtarı

hastalığın yan etkilerini azaltmaktır.

Kalp damar hastalıkları riskini azaltır: Egzersiz kan basıncını ve kalp damar tıkanıklığına yol açan kolesterolü düşürür.

Egzersiz Tip 1 (insüline bağımlı) ve Tip 2 (insüline bağımlı olmayan) şeker hastalıklarında diyet ve ilaç kullanımı ile birlikte hastalığın kontrolü açısından son derece önemlidir.

Egzersiz Yaparken Dikkat Edilecek Hususlar

Şeker hastalığı olan kişilerde egzersiz için bazı potansiyel riskler vardır. Kullanılan ilaçların etkisi, hastalarda hipoglisemiye (kan şekerinin aşırı düşmesi) sebep olabilir.

Şeker hastalığı olan kişilerde bu hastalığın yanı sıra kalp hastalığı da varsa egzersiz yapmadan önce ritm bozuklukları ve kalp krizi gibi problemlerin oluşmaması için doktorunuza ve fizyoterapistinize danışmalıdır.

Gözleri etkilenen hastalarda, aşırı zorlayıcı egzersizlerden kaçınılmalıdır.

Egzersiz sırasında ayaklara özel ilgi gösterilmelidir. Yumuşak ve uygun spor ayakkabıları giyilmelidir. Ayakkabılar ayakları sıkmamalıdır. Nemi emen özel çoraplar giyilmelidir. Bunlar ayakları darbelerden ve su toplamalarından korur. Egzersizden önce ve sonra ayaklar kontrol edilmelidir.

Susuz kalmamak için egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında yeteri kadar su içilmelidir.

Tip II şeker hastalarında nöropati denilen sinir hastalığı görülebilir. Bu hastalarda sıcak veya soğuğa dayanıklılığın azalması ve pozisyona bağlı ani tansiyon düşmeleri görülebilir. Çok sıcak veya çok soğuk ortamlarda egzersiz yapılmamalıdır.

Özellikle Tip I şeker hastalarında nefes tutularak yapılan, ağırlık kaldırma aktiviteleri kalp ve göz üzerinde olumsuz etkiler yapar. Ağırlık eğitimi düşük ağırlıkla çok tekrarlı olarak yapılmalıdır. Egzersiz sırasında nefes tutulmamalıdır.

Diyet: Egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında uygun beslenilmeli ve yeterli miktarda su alınmalıdır.

İnsülin veya ilaçlar: İlaçlar düzenli kullanılmalıdır.

Egzersize başlamadan önceki ideal kan şekeri 120–180 mg/dL arasında olmalıdır. Egzersizden sonra da düzenli olarak kontrol edilmelidir.

Egzersizden önce kan şekeri 250 mg/dL’nin üzerinde ise, egzersiz kan şekeri kontrol altına alınana kadar ertelenebilir.

Yatmadan hemen önce egzersiz yapılmamalıdır.

Kalp Damar ve Egzersiz

Egzersizin yararları şunlardır;

Plak oluşumunu azaltır ve durdurur. Kalbe giden kan miktarı artar.

İyi kolesterol miktarını arttırır. Kan basıncını azaltır.

Vücut kompozisyonu düzelir.

Solunum sisteminin daha iyi çalışmasını sağlar. Kilo verilmesini sağlar.

Sağlığınızı iyileştirir.

Kan şekerinizin düzenlenmesini sağlar.

Egzersiz programı, doktor kontrolünden geçtikten sonra, fizyoterapist kontrolünde uygulanmalıdır. Egzersiz kalp hızınız, 90 ile 126 atım/dakika arasında olmalıdır. Kontrol edilemeyen hipertansiyonuz varsa mutlaka doktorunuza danışınız. Durum kontrol altına alındığında fizyoterapistinize danışarak egzersiz programınızı alınız.

Hipertansiyon ve Egzersiz

Kan basıncı ilaçlar ile kontrol altına alındıktan sonra, egzersiz programına başlanabilir.

Faydaları;

İlaç gereksinimini azaltabilir

Kronik hastalıklara hastalanma riskini azaltır Stresi azaltır

Kilo vermeye yardımcı olur

Kasları ve kemikleri güçlendirir Yaşam kalitesini arttırır

Kan basıncını azaltır.

Orta yoğunluktaki egzersizin ağır yoğunluktaki egzersize göre kan basıncını daha etkin düzeyde düşürdüğü kanıtlanmıştır. Ancak egzersiz programına başlamadan önce risk analizi yapılmalı ve ön bir egzersiz testinden geçmelidir. Özellikle aerobik aktiviteler yüksek kan basıncımızı kontrol etmemizi sağlar.

Egzersiz uygularken dikkat edilmesi gereken konular;

Önce ısınma hareketleri yapılmalıdır. Esneklik egzersizleri yapılmalıdır.

Egzersiz sırasında kalp atım hızı izlenmelidir.

Egzersiz sonunda aktivite düzeyi yavaş yavaş azaltılmalıdır. Egzersiz sırasında nefes tutulmamalıdır.

Ventil maskelerin ön yüzünde olan yuvarlak o plastik kısımdır. Filtreli maskelerde tek taraflı çalışan, havayı olduğu gibi dışarı çıkaran parçalardır. Maskenin geri kalanının tamamı filtredir. Ventil filtreleme işi yapmamaktadır.

Ventil maskelerin özelliği nefesinizi içeride tutmaz ön yüzdeki plastik yuvarlık kısım olan ventil aracılığı ile nefesinizi dışarıya aktarır. Bu durum hastalık içi sıkıntılıdır. Ventil maske kullanan corona virüs hastaları hatsalığı ve bulaşıcı mikropları olduğu gibi dışarı yaymaktadırlar. Ventil maskelerin kullanım süreleri vardır. Halkımızın büyük bir çoğunluğu bu tür maskeleri tercih etmektedirler. Fakat bu durum hastalık riskini ciddi oranda arttırmakta ve yaymaktadır.

STK’ların Genel Kurulları, Eğitimleri ve Toplantıları Ertelenecek

Dr. Fahrettin Koca, 2 Ocak 1965’te Konya’da doğdu. İlk ve orta öğrenimini doğduğu kentte, liseyi Bursa Erkek Lisesi’nde bitirdi. İstanbul Üniversitesi Tıp Fakültesi’ni 1988’de tamamlayarak tıp doktoru unvanını aldı. İhtisasını İstanbul Üniversitesi Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Ana Bilim Dalı’nda tamamlayarak 1995’te Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı oldu.

Çeşitli sağlık kurumlarında hekimlik ve medikal direktörlük görevlerinde bulundu. Kurduğu ve başkanlığını yürüttüğü sağlık kurumlarında Türkiye’nin sağlıkta dönüşüm politikaları doğrultusunda önemli atılımlar gerçekleştirdi. Başkanı olduğu Türkiye Eğitim Sağlık ve Araştırma (TESA) Vakfı tarafından 2009 yılında kurulan İstanbul Medipol Üniversitesi’nin Mütevelli Heyeti Başkanlığını yürüttü.

Evli ve dört çocuk babası olan Koca’nın Türk Pediatri Kurumu, Pediatrik Metabolizma ve Beslenme Derneği, İstanbul Ticaret Odası (İTO) Sağlık Meslek Komitesi, Özel Hastaneler Sağlık Kuruluşları Derneği (OHSAD) üyelikleri bulunmaktadır. Aynı zamanda Dış Ekonomik İlişkiler Konseyi (DEİK) Eğitim Komitesi İş Konseyi Başkan Yardımcısı, Vakıf Üniversite Hastaneleri Derneği’nin Başkanı ve Hizmet İhracatçıları Birliği Sağlık Hizmetleri Komitesi Başkanıdır.

Sağlık Bakanı Dr. Fahrettin Koca, Bilkent Yerleşkesi’nde düzenlenen Koronavirüs Bilim Kurulu toplantısının ardından açıklama yaptı.

Bakan Koca, salgın vakalarında olayların kontrolden çıkmasının belli başlı faktörlerinden birinin panik olduğuna dikkati çekerek, “Panik, duygusaldır, akla uygun değildir. Sağduyulu olmalıyız. Bugünler böyle sürüp gitmeyecek, normal hayatlarımıza döneceğiz” ifadesini kullandı.

“Sıkı tedbirlerle bu sorunu aşacağız”

Koronavirüse karşı verilen mücadelede devletin gece gündüz eylem halinde olduğunu, bu tedbirlere en sıkı şekilde uyularak sağduyuyla destek verilmesi gerektiğini dile getiren Koca, şöyle devam etti:

“Halkımızın sağduyusu devletimizin organizasyon gücü kadar önemlidir. Dünyanın büyük kısmında tablo bir salgın tablosudur. Biz genel tabloya kıyasla şanslı durumdayız. Düşmanımızı iyi tanıyoruz. Sağlık altyapımız hızlı ve yaygın. O halde emin olmalıyız. Sıkı tedbirlerle bu sorunu aşacağız.”

“Laboratuvar sayısı artırılacak”

Bilim Kurulu’nda alınan yeni öneriler olduğunu ifade eden Koca, koronavirüs tanı testlerinin sayısının artırılacağı belirterek, “Şu dönemde 6 olan laboratuvar sayımızı, hafta sonuna kadar 16’ya, devamında bu sayıyı bütün büyük şehirlerde çalışmaya, ayrıca hızlı sonuç veren antijenden geliştirilmiş olan kiti ise ülkenin bütün illerine dağıtma kararı aldık. Böylece, test daha çok şüpheliye vakit kaybı olmadan uygulanacak” bilgisini verdi.

Umreden gelen 5 binin üzerinde vatandaşın gözleme alındığını anımsatan Koca, “Yükseköğrenim yurtlarında bu vatandaşlarımızı 14 gün süre boyunca gözlem altında tutacağız. Bu dönemde, sağlık durumları da yakın takip edilerek Bilim Kurulu’nun önerisi doğrultusunda muhtemelen 7 veya 8’nci gün bir taramadan geçirmemiz planlanıyor” dedi.

“184 Korona Hattı”

Bakan Koca,  Sağlık Bakanlığı İletişim Hattı’nın (SABİM) “ALO 184 Korona Danışma Hattı” olarak hizmet vermeye başladığını ifade ederek, “Vatandaşlarımız şikayetleri olması durumunda, bu hat üzerinden hizmet alabilecekler. Uzman hekimlerimizin de görev aldığı bu rehberlik hizmetiyle bazı ön hizmetleri geniş kitleye vereceğiz” şeklinde konuştu.

“Uçuş yasağı uygulanan ülke sayısı 20’ye çıktı”

Uçuş yasağının bugüne kadar 14 ülkeye konulduğunu dile getiren Koca, “Bu yasak ülkelere 6 ülke daha ilave edilmiş oldu. Yarın 08.00 itibarıyla İngiltere, İsviçre, Suudi Arabistan, Mısır, İrlanda ve Birleşik Arap Emirlikleri ile uçuşları yasaklıyoruz. Böylece uçuş yasağı uyguladığımız ülke sayısı 20’ye çıkmış oldu” dedi.

“Pozitif vakalar var”

Bakan Koca, dün akşam yeni vakaların olduğu bilgisini paylaştığını, dün için hasta sayının toplam 18 olduğunu anımsattı.

“Şu anda pozitif çıkan yeni vakalarımız var ancak henüz analiz edilmekte olan numunelerimiz mevcut” ifadesini kullanan Koca, bu akşam topluca pozitif çıkan günlük rakamı açıklayacağını bildirdi.

Eğer mucizevi bir ilaç size zayıflamada, kaslarınızı kuvvetlendirmede, hastalıklardan korunmada, genel sağlık düzeyinizi iyileştirmede yardım edecek olsa bu ilacı almak ister miydiniz? Cevap
vermeden önce bu ilacı haftada 3-5 kez almanız gerektiğini ve her dozun alımının 30-45 dakika kadar süreceğini bilmeniz gerekir.
Fiziksel aktivite en basit tanımı ile enerjiyi harcamak için vücudun hareket etmesi olarak tanımlanabilir. Bugün insanlar fiziksel aktivitelere katılmanın gerekliliğini daha iyi kavramış durumdadırlar. Birçok insan spor merkezlerine devam etmekte ya da evde egzersiz yapmaktadır. Son yıllarda tüm dünyada mücadelesi yoğun bir şekilde devam eden, uzun süreli enerji dengesizliği sonucunda oluşan ve birçok hastalığın ortaya çıkmasına zemin hazırlayarak yaşam süresini ve kalitesini olumsuz yönde etkileyen şişmanlığın (obezite) en önemli sebeplerinden biri fiziksel aktivitenin yetersiz olmasıdır. Dünyada olduğu gibi ülkemizde de obezitenin görülme sıklığı gittikçe artmakta, görülme yaşı düşmekte ve sağlık üzerindeki etkileri ciddi boyutlara ulaşmaktadır.
Yaşımız ilerledikçe vücudumuzda ne gibi değişiklikler meydana gelir?

Kas dokusunda azalma-yağ dokusunda artma. Ne yazık ki yağlar vücudunuzu hareket ettirmek için kasılan kaslarınız gibi fonksiyon gösteremezler. Yağlar direk olarak vücut ağırlığına eklenerek vücudu daha zor hareket eder hale getirirler. Kemikler yaş ilerledikçe mineral içeriklerini (kalsiyum ve fosfor) kaybederler. Bu durum ileri yaşlarda kemik erimesi (osteoporoz) olarak adlandırılan büyük sağlık problemini ortaya çıkartır. Kemik erimesi kemiklerde kompresyon kırıklarına neden olur. Bu kırıklar genellikle: kalçalar, omurlar ve el bileğinde meydana gelir. Kalp-damar sistemi; akciğerler, kalp ve kan damarlarından oluşmaktadır. Kalp-damar sistemimizdeki en büyük bozulma yaşam tarzımızla olmaktadır. Zamanla kan damarları içinde kalsiyum, kolesterol ve yağlar birikerek tıkanıklığa bu durum ise kalp krizi veya inmeye neden olur. Ölümlerin çoğu bu nedenle olmaktadır.

En yavaş bozulmaya başlayan merkezi sinir sistemidir. Reflekslerimiz ve reaksiyonlarımız daha yavaş hale gelir ve biz çeviklik isteyen hareketlerde hız kaybederiz. Düşme veya kayma gibi durumlarda kendimizi korumamız zorlaşır.

Düzenli fiziksel aktivitenin faydaları nelerdir?
Kas gücü ve vücut esnekliğini geliştirir.
Kalp-damar sistemini güçlendirerek dayanıklılığı arttırır.
Akıl ve ruh sağlığı açısından da faydalıdır. Düzenli egzersizle kişi gerilimini azaltabilir, günlük
baskılardan uzaklaşabilir ve zihnini zinde tutabilir.
İdeal vücut ağırlığına ulaşmayı ve yağ dokusunda azalmayı sağlar.
Daha iyi motor koordinasyon sağlar.
Çevikliği artırır.
Egzersiz yapmak için zaman ya da başka koşullar nedeniyle olanak olmadığı düşünüldüğünde,
gün içindeki zorunlu hareketler egzersize dönüştürülebilir;
Özel araç yerine toplu taşıtları tercih etmek,
Gidilecek yere varmadan bir kaç durak önce inip yola hızlı bir şekilde yürüyerek devam etmek
Asansöre binmek yerine merdivenleri kullanmak,

Hızlı yürüyüşle alışveriş yapmak, hafif formda egzersiz yerine geçebilir.
Belirli bir program dâhilinde ve profesyonel yardım almadan egzersiz yapılacaksa bilinmesi
gereken bazı kurallar vardır;
Daha önce hiç egzersiz yapmamış olanlar gün aşırı 10 dakika gibi sürelerle başlamalı ve bunu
zaman içinde en az 30 dakika olacak şekilde arttırmalıdırlar.
Egzersiz öncesinde yumuşak ve yavaş hareketlerle gererek kaslar ısıtılmalıdır.
Ani hareketler ve aşırı yüklenme özellikle daha önceden alışık olmayan bireylerde spor
yaralanmalarına neden olabilir.
Bilinçsizce yapılan aşırı egzersiz ise sağlık için hareketsizlik kadar zararlıdır.
Bilinen bir kronik hastalığı olanlar, egzersiz programlarına başlamadan önce kendilerini
izlemekte olan hekime başvurmalıdırlar.
Egzersizle birlikte gelen şiddetli göğüs ağrısı ve nefes darlığının kalp hastalığı belirtisi
olabileceği bilinmelidir.
Açık havada yapılacak sporlar için hava kirliliğinin yoğun olmadığı ortamları seçmek dikkat
edilmesi gereken bir diğer önemli noktadır.
Bedenimiz var olma aracımızdır. Egzersiz sırasında olduğu kadar gündelik yaşamımız
sırasında da onu yanlış hareketle gelecek zararlardan korumamız gerekir;
Uzun süre aynı şekilde durarak çalışmak zorunda kalındığında zaman zaman çalışmaya ara
vererek gezinmek, oturuluyorsa kalkıp dolaşmak kas yorgunluğunu azaltır.
Ağır bir şey kaldırırken belden öne eğilmek yerine, çömelerek ağırlığı bedenin değişik
bölümlerine paylaştırmak, belimizi korumak açısından önemlidir. Araçsız ve özel bir teknik
kullanmadan yetişkin bir kadının kaldıracağı yük 15kg.’ı, yetişkin bir erkeğin kaldıracağı yük
ise 25kg.’ı geçmemelidir.
Kullanılan ayakkabı, doğal bel kavisini destekler nitelikte hafif topuklu olmalıdır.
Uzun süre oturularak yapılan işlerde oturulan koltuk ya da sandalye bel boşluğunu
desteklemelidir. Ayakları dayamak için yükseltici basamak bulunmalıdır. Çalışılan masalar,
tezgahlar ergonomik yükseklikte olmalıdır.
Sağlığını düşünen herkes fiziksel aktivitenin önemini kavramalı ve belirli aktiviteleri günlük
programına dâhil etmelidir.
Sedanter yaşam şekli yetişkinlerde bazı hastalıkların gelişimine zemin hazırlar;
Yüksek kan basıncı (hipertansiyon),
Kalp hastalıkları,
Şişmanlık (obezite),
Şeker hastalığı (diabet),
Kemik erimesi (osteoporoz),
Depresyon,
Bel ağrısı,
Kireçlenme (artrit) gibi birçok hastalığın ortaya çıkmasına ya da var olanların şiddetinin
artmasına neden olacaktır.
Yetişkinler, istirahat ettikçe ve daha az aktif hale geldikçe kendilerini daha yorgun hissedeceklerdir.
Sonuç olarak fiziksel uygunluk seviyeleri de düşecektir.
Egzersiz Programına Başlarken;
Çoğumuz tamamen inaktif değiliz. Evimizi temizleriz, arabamızı yıkarız, ev için alışverişe gideriz,
bahçemiz varsa bahçe işleri ile ilgileniriz. Bütün bunlar fiziksel aktivite sayılır. İşiniz veya evinizdeki
sorumluluklarınız dışında bir aktivite yapmak istediğinizde rutin fiziksel aktivitenizi daha düzenli bir
egzersiz programı ile değiştirmeniz gereklidir. Bunun için belirli adımları takip edebilirsiniz:
1. Sevdiğiniz bir aktivite seçin: Aksi takdirde bunu sürdüremezsiniz. Yürüyüş en ucuz ve yapılabilir
egzersiz programlarından birisidir. Eğer yürüyüş sizin için yeterli değilse ya da mutlu değilseniz o
zaman bisiklete binme, yüzme veya sağlık klüplerine katılma gibi başka bir aktivite deneyebilirsiniz.
2. Fiziksel aktiviteyi önceliğiniz haline getirin: Günde en az 30 dakikalık orta şiddette bir fiziksel
aktiviteyi hedefiniz olarak belirleyin. Eğer zamanınız kısıtlı ise aktivitenizi gün içinde 10’ar dakikalık
seanslara bölün.
3. Zaman içinde küçük değişiklikler yapın: Aktivite seviyenizi dereceli olarak artırın. Başlangıçta
kolay ve yavaş tutun, dayanıklılığınızı dereceli olarak günde en az 30 dakikaya ulaşıncaya kadar
artırın. Kas ağrıları ve yaralanmalarını önlemeye yardımcı olmak için yavaş yavaş aktivite düzeyinizi
artırın.
Değişik Tip Fiziksel Aktiviteleri Birleştirin
3 farklı aktivite tipi vardır:
1. Aerobik aktivite: Kalp ve akciğerleri kuvvetlendirir. Bolca oksijen kullanır ve kalori yaktırır
(Örneğin: yürüyüş, bisiklet, yüzme, tenis)
2. Kuvvetlendirme ve ağırlık aktiviteleri: Bacaklar, kollar, göğüs ve karın bölgesine ait geniş kas
gruplarını çalıştıran aktivitelerdir (örneğin: yürüyüş, çocuk taşıma, serbest ağırlıklar kullanma, ağırlık
aletleri). Bu tip egzersiz; kaldırma, hareket ettirme ve taşımaya yönelik vücudunuzdaki kas yüzdesini
artırır.
3. Denge ve germe aktiviteleri: Daha az kalori yakar, kas boyunu uzatır ve uzanma-germe ve
eğilmeye yönelik eklemlerinizin hareketlerini artırır, kas gerginliğini azaltır ve yaralanmaları önler
(örneğin: yoga, hafif germe egzersizleri).
İyi planlanmış bir program her hafta bu üç tipteki egzersizleri içermelidir.
Aerobik egzersizler bu programın merkezinde yer almalıdır, çünkü kalp ve kan damarlarınızı iyi
durumda tutar. Her aerobik egzersiz seansı 5-10 dakikalık ısınma (yürüyüş/germe) ve onu takiben 20-
30 dakikalık aerobik egzersiz daha sonra da 10-12 dakikalık soğuma periyodunu içermelidir. Genel
olarak egzersiz programlarına germe aktiviteleri ile başlayın ve bitirin.
Egzersiz Programı Oluşturun
Yürüyüş programını örnek olarak verirsek, egzersiz programı oluşturmak için adımlar şu şekilde
sıralanabilir:
Kronik bir hastalığınız varsa, erkeklerde 40 yaş, kadınlarda 50 yaş üzerindeyseniz bir hekime
başvurun.
Hedef kalp hızınızı belirleyin.
Günleri belirleyerek haftada 2 gün yürümeye başlayın.
Her hafta yürüyüş sayınızı dereceli olarak artırın. Daha sonra yürüyüş mesafenizi artırın.
Yorulmadan uzun mesafeleri yürüyebildiğiniz zaman ısınma ve soğuma egzersizleri ekleyin.
Dereceli olarak bazı kas kuvvetlendirme egzersizlerini ekleyin.
Fiziksel Uygunluğunuzu Geliştirin;
Fiziksel uygunluğunuzu geliştirecek seviyede egzersiz yapın. Sizin için uygun olan seviyede çalışıp
çalışmadığınızı iki şekilde belirleyebilirsiniz:
Konuşma testi: Orta şiddette egzersiz yaparken kolaylıkla konuşabilirsiniz. Egzersiz sırasında
konuşurken zorlanıyorsanız, nefes nefese kalıyorsanız aktivite seviyeniz şiddetli demektir.
Kalp hızı: 10 saniyedeki kalp atım hızınızı belirleyin.
Maksimum kalp hızı: Çok yoğun egzersiz süresince kalbinizin en hızlı atımı. Kişiden kişiye
değişiklik gösterir. Maksimum kalp hızınızı belirlemek için 220 den yaşınızı çıkartın.
Hedef kalp hızı: Egzersiz süresince dakikada kalbinizin atması gereken sayıdır.
Orta şiddetli fiziksel aktivite sırasında: Hedef kalp hızı maksimum kalp hızının %50-70’i
arasında olmalıdır. Örneğin: Maksimum kalp hızı 170 atım/dakika (220-50) olan 50 yaşında bir
kişinin hedef kalp hızı:
(%50 seviyesi) 170×0.50= 85 atım/dakika
(%70 seviyesi) 170×0.70= 119 atım/dakika
Bu kişinin orta şiddetteki egzersiz sırasındaki hedef kalp hızı 85-119 atım/dakika olmalıdır.
Şiddetli fiziksel aktivite sırasında: Hedef kalp hızı maksimum kalp hızının %70-85’i
arasında olmalıdır. Örneğin: Maksimum kalp hızı 185 atım/dakika (220-35) olan 35 yaşında
bir kişinin hedef kalp hızı
• (%70 seviyesi) 185×0.70= 130 atım/dakika
• (%85 seviyesi) 185×0.85= 157 atım/dakika
Bu kişinin şiddetli bir aktivite sırasındaki hedef kalp hızı 130-157 atım/dakika olmalıdır.
Egzersize başlarken hedef kalp hızınızın %60 seviyesinde olmasını amaçlayın. Orta şiddette egzersiz
seviyesinde hedef kalp hızı %75, ileri seviyede ise hedef kalp hızı %85 olmalıdır. Fiziksel
uygunluğunuzu geliştirmek için 20-30 dakika süresince hedef kalp hızınızı korumanız gerekir.
Yüksek şiddette egzersizin kalp problemi ve kas yaralanmaları riskini artıracağını
unutmayınız!!!
Başka türlü spor yapma olanağı olmasa bile her gün, hiç değilse gün aşırı en az 30 dakika hızlı
tempoda yürüyüş yapmak da iyi bir egzersizdir. Gebelik, doğum sonrası ve menopoz dönemlerinde
kadınlar için egzersiz yapmak daha da önemlidir. Ancak egzersiz yapmak bir yaşam biçimi olmalıdır.
Bireylerin günlük hayatlarını programlarken temel gereksinimleri arasında egzersize de yer ayırmaları
gerekmektedir. Daha önceden hiç egzersiz yapmamış bir kişi hareketli yaşama geçerken sorun
yaşayabilir, ancak bu geçiş döneminin ardından kendi bedenindeki değişiklikleri ve bunun önemini
kavrayarak egzersizi hayatının bir parçası haline getirecektir.
Sağlığınız için haftanın en az 5 günü ve günde en az 30 dakika orta şiddetli fiziksel aktiviteler
yapmanız yeterli olacaktır.
VEYA
Şiddetli fiziksel aktiviteler haftanın en az 3 günü ve günde en az 20 dakika olacak şekilde
yapılmalıdır.
Orta şiddette fiziksel aktiviteler;
Tempolu yürüyüş (saatte yaklaşık 5 km)
Bahçe işleri
Ev işleri (süpürme,silme)
Bisiklet (saatte 16 km den az)
Hafif ritimde halk oyunları
Salon Dansları

Tenis (çift)
Şiddetli fiziksel aktiviteler;
Koşu/joging (saatte 8 km

Bisiklet (saatte 16 km den fazla)
Yüzme
Aerobik egzersizler
Çok hızlı yürüme (saatte 7 km hız ile)
Ağırlık kaldırma
Basketbol

Diyanet İşleri Başkanı Ali Erbaş, yeni tip koronavirüs (Kovid-19, Corona virüs, Koronavirüs) önlemlerine ilişkin açıklama yaptı.

Erbaş, “Cuma namazı başta olmak üzere cami ve mescitlerde cemaatle namaza ara verilmesi gerekli hale gelmiştir. Bu süreçte cuma namazı yerine öğle namazının kılınması yeterlidir.” dedi.

“Camiler açık kalacak”

Diyanet İşleri Başkanı Erbaş: “Camilerin münferiden namaz kılmak isteyenler için açık bulundurulmasının uygun olacağına karar verilmiştir.”

“Umreye giden 390 vatandaş bugün dönecek”

Başkanlığın organizasyonuyla umreye giden vatandaşların hepsinin yurda döndüğünü ifade eden Erbaş, Suudi Arabistan’a özel tur şirketleriyle giden 390 Türk vatandaşının da bugün döneceğini ve karantinaya alınacağını bildirdi.

Sağlık; bireyin bedensel, ruhsal ve sosyal anlamda tam bir iyilik halinde olması olarak tanımlanır.

Fiziksel aktivitenin sağlığımız üzerine etkileri temelde şu başlıklar halinde incelenebilir:

1. Bedensel sağlığımız üzerine olan etkileri,

• Kas kuvvetinin korunması ve arttırılması,
• Vücut düzgünlüğünün ve postürün korunması,
• Yorgunluğun azaltılması,
• Kalbin ritmi düzenlenir,
• Kalbi güçlendirerek kalbe olan kan akışını arttırır ve kalp krizi ge­çirme riskini azaltır,
• Solunum kapasitesinde artış meyda­na gelir,
• Düzenli aktivite yapan bireyler sigara bağımlılığından kurtulma ko­nusunda inaktif bireylerden daha başarılıdırlar,
• Düzenli fiziksel aktivite insülin aktivitesinin kontrolünü sağlayarak şeker hastalığının ve kan şekerinin kontrolüne yardımcı olur,
• Vücudun su, tuz, mineral kullanımının dengelenmesine yardımcı olur,
• Enerji gereksinimini yağları yakarak karşılama alışkanlığı getirerek metabolizmayı hızlandırır ve kilo alımını önler,
• Damar yapısına etkileri nedeniyle beyine olan kan akışının artışına bağlı olarak erken demans (bunama) ve unutkanlık gelişim riskini azaltır,
• Beyin damar hastalıkları gelişim riskini azaltır.

2. Ruhsal ve sosyal sağlığımız üzerine olan etkileri,

• Sağlıklı kas, kemik ve eklem yapısı üzerine olumlu etkileri nedeniyle vücut düzgünlüğü ve farkındalığını geliştirerek bedeni ile barışık, özgü­venli bireyler yaratır,
• Olumlu düşünebilme ve stresle başa çıkabilme yeteneğini geliştirir,
• Kendini iyi hissetme ve mutluluk oluşturur.

Haftada 3-4 kez yapılan, 30-60 dakikalık orta şiddette fiziksel aktivite bile genellikle sağlığımız üzerinde olumlu etkileri açığa çıkarmaya yeterlidir.

Fiziksel aktivite programı kişiye özeldir. Oluşturulan aktivite programlarında, kişinin fiziksel aktiviteyi yapma sıklığı, süresi ve yoğunluğu dikkate alınarak ilerleme basamakları belirlenmelidir. Böylece fiziksel aktivitenin sağlık üzerindeki olumlu etkileri arttırılmış ve kalıcı hale getirilmiş olur.

Aktif yaşam tarzı bir alışkanlık haline getirilmelidir. Fiziksel aktivite alışkanlığı düzenli bir program haline getirilmediği takdirde belirli bir süre aktivite ile düzenlenen vücut sistemleri, aktivitenin bırakılmasının ardından oluşan yararlı etkileri hızla kaybetmeye başlar.

Fiziksel aktivite enerji kullanarak vücut hareketlerini anlatmak için kullanılan uluslar arası bir terimdir. En basit tanımı ile enerjiyi harcamak için vücudun hareket etmesidir. Fiziksel aktivite günlük yaşam içerisinde kas ve eklemlerimizi kullanarak enerji tüketimi ile gerçekleşen, kalp ve solunum hızını arttıran ve farklı şiddetlerde yorgunlukla sonuçlanan aktiviteler olarak tanımlanabilir.

• Yürüme
• Koşma
• Sıçrama
• Yüzme
• Bisiklete binme
• Çömelme kalkma
• Kol ve bacak hareketleri
• Baş ve gövde hareketleri

gibi temel vücut hareketlerinin tümünü ya da bir kısmını içeren çeşitli spor dalları, dans, egzersiz, oyun ve gün içerisindeki aktiviteler fiziksel aktivite olarak kabul edilebilirler.

Egzersiz ise düzenli olarak yapılan fiziksel aktivitedir. Egzersiz, düzenli ve tekrarlı vücut hareketlerini içerir.

Hedef Kalp Hızınızı Hesaplayın

• Maksimum kalp hızı: Çok yoğun egzersiz süresince kalbinizin en hızlı atımı. Kişiden kişiye değişiklik gösterir. Maksimum kalp hızınızı belirlemek için 220 den yaşınızı çıkartın.
• Hedef kalp hızı: Egzersiz süresince dakikada kalbinizin atması gereken sayıdır.

Orta şiddetli fiziksel aktivite sırasında: Hedef kalp hızı maksimum kalp hızının %50-70’i arasında olmalıdır. Örneğin: Maksimum kalp hızı 170 atım/dakika (220-50) olan 50 yaşında bir kişinin hedef kalp hızı:

• (%50 seviyesi) 170×0.50= 85 atım/dakika
• (%70 seviyesi) 170×0.70= 119 atım/dakika
• Bu kişinin orta şiddetteki egzersiz sırasındaki hedef kalp hızı 85-119 atım/dakika olmalıdır.

Şiddetli fiziksel aktivite sırasında: Hedef kalp hızı maksimum kalp hızının %70-85’i arasında olmalıdır. Örneğin: Maksimum kalp hızı 185 atım/dakika (220-35) olan 35 yaşında bir kişinin hedef kalp hızı

• (%70 seviyesi) 185×0.70= 130 atım/dakika
• (%85 seviyesi) 185×0.85= 157 atım/dakika
• Bu kişinin şiddetli bir aktivite sırasındaki hedef kalp hızı 130-157 atım/dakika olmalıdır.

Egzersize başlarken hedef kalp hızınızın %60 seviyesinde olmasını amaçlayın. Orta şiddette egzersiz seviyesinde hedef kalp hızı %75, ileri seviyede ise hedef kalp hızı %85 olmalıdır. Fiziksel uygunluğunuzu geliştirmek için 20-30 dakika süresince hedef kalp hızınızı korumanız gerekir.

Fiziksel Aktivite:

• Mental sağlığı geliştirir
• Kendine güveni artırır
• Anksiyete/depresyonu azaltır
• Davranış, disiplin ve sorumlulukları geliştirir
• Kilo kontrolüne
• Sağlıklı kemik, kas ve eklem yapısının oluşturulmasına ve devam etti­rilmesine yardımcı olur

Aileler  için Ergenlerde İnaktiviteyi Azaltmak için İpuçları

• TV, sinema ve video oyunları :  Günde 2 saatin altına indirilmelidir.
• Çocukların günlük ev işlerini yapmasına izin verilmelidir.
• Güvenli olan ve mümkün olan her şartta yürüyüş tercih edilmelidir.
• Okul beden eğitimi ve beslenme programları desteklenmelidir.
• Okul spor oyunlarına çocuğun katılımı cesaretlendirilmeli ve destek­lenmelidir.
• Şehir rekreasyon olanakları araştırılmalıdır.
• Fitnes içerikli hediyeler seçilmelidir (paten, ip atlama, bisiklet).
• Tatil veya dışarıda yapılacak aktiviteler için aile ile birlikte plan yapılmalıdır.

Düzenli fiziksel aktivite; yüksek tansiyon gibi kardiyovasküler hastalık, diyabet, meme ve kolon kanseri ve depresyon riskini azaltmaktadır. Fiziksel aktivite yetersizliği en çok yüksek gelirli ülkelerde görülmektedir fakat bazı orta gelirli ülkelerde de özellikle kadınlar arasında çok yüksek seviyeler görülmektedir. Fiziksel aktivite ile koroner kalp hastalığı, inme ve diyabet riskinin azaltılması arasında direkt bir ilişki vardır. Kanıtlar, günlük 30 ila 60 dakikalık fiziksel aktivitenin göğüs ve kolon kanseri riskini ciddi ölçüde azalttığını göstermektedir. Her hafta 150 dakikalık orta şiddetli fiziksel aktivite yapmanın iskemik kalp hastalığı riskini yaklaşık %30, diyabet riskini %27, göğüs ve kolon kanseri riskini %21-25 azalttığı belirtilmektedir. Ayrıca fiziksel aktivite felç, hipertansiyon ve depresyon riskini de azaltır.

Dünya genelinde fiziksel hareketsizlik ve kötü beslenmenin neden olduğu sağlık sorunları için yapılan harcamalar ortalama toplam sağlık harcamalarının yaklaşık %2’sini oluşturmaktadır. Avrupa bölgesinde ise fiziksel hareketsizliğin kişi başı yıllık yaklaşık 150- 300 € maliyeti olduğu tahmin edilmektedir. Fiziksel aktivitenin arttırılması sağlık harcamalarının dolayısıyla ekonomik maliyetin azaltılmasında uygulanabilir, maliyet etkin ve en temel stratejilerden birisidir.

DSÖ’nün 2008 yılı raporunda dünya genelinde 15 yaş ve üzeri yetişkinlerin %31’nin yeterince hareketli olmadığı belirtilmiştir. Sağlık Bakanlığı tarafından 2011’de yapılan “Kronik Hastalıklar Risk Faktörleri Araştırması”na göre ise Türkiye genelinde kadınların %87’si, erkeklerin ise %77’sinin yeterli ölçüde fiziksel aktivite yapmadığı belirlenmiştir. Bu durum hareketsiz yaşam tarzının ülkemiz için ciddi boyutlarda olduğunu ortaya koymaktadır.

Yeterli düzeyde fiziksel aktivite yapmayan bireylerin, haftada 4-5 gün ve günde 30 dakika hafif veya orta düzeyde fiziksel aktivite yapan bireylere göre ölüm riskinin %20-30 arasında arttığı bildirilmiştir.

Kronik hastalıkların ortak risk faktörlerinden birisi olan fiziksel inaktivite (fiziksel hareketsizlik), dünya genelindeki ölüme neden olan risk faktörleri sıralamasında dördüncü sırada yer almaktadır (dünya genelindeki ölümlerin % 6’sı). Obezitenin artmasına neden olan önemli faktörlerden biri de hareketsiz yaşam tarzının yaygınlaşmasıdır.

Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması’na yayımlanmamış ön raporuna göre;

• 12 yaş ve üzeri bireylerin;
  • % 71.9’ u egzersiz yapmıyor
  • % 9.7’si haftada 1-2 kez
  • % 10.8’i her gün yapıyor
  • TV, bilgisayar ve internet başında geçirilen ortalama süreler;
  • 2-5 yaş için 3.4 saat / gün ve
  • 6-11 yaş için  6 saat / gündür.

Kaynak:

Global Status Report on Noncommunicable Diseases 2010, WHO, 2011, Global recommendations on physical activity for health, WHO, 2010.

Yürüyüş, tüm yaştaki bireyler için en yaygın ve kolay uygulanabilen dayanıklılık (aerobik) aktivitesidir. Dayanıklılık aktiviteleri vücudumuzun oksijeni kullanma kapasitesini arttıran, büyük kas gruplarının dinamik ve ritmik olarak çalıştığı aktivitelerdir.

Fiziksel aktivitenin sağlığın koruyucu ve geliştirici etkisinin görülebilmesi için günlük aktivitelerin yanı sıra  yetişkin yaş grubunda haftanın 5 (beş) günü en az 30 dakika orta şiddette fiziksel aktivite yapılmalıdır.

5-17 yaş grubu için ise kardiovasküler hastalıklar, diyabet, obezitenin önlenmesi, sağlıklı bir kas-iskelet sistemi gelişimi, anksiyete ve depresyon riskinin azaltılmasının sağlanmasında günde en az 60 dakika orta şiddette fiziksel aktivite yapılmalıdır.

Orta şiddette fiziksel aktivite, solunum veya kalp atış hızında küçük artışlara neden olan orta düzeyde fiziksel efor gerektiren fiziksel aktivitedir. Bunu şu şekilde tanımlayabiliriz; yapılan aktivite esnasında kişi konuşabilir fakat şarkı söyleyemez. Tempolu yürüyüş bu aktivitelere en iyi örneklerden birisidir.

• Yürüyüşü günlük aktiviteleriniz içerisine kolayca yerleştirebilirsiniz.
• Gün içerisinde toplu taşım aracı kullanıyorsanız ineceğiniz yerden bir –iki durak önce inip yürüyebilir veya arabanızı gideceğiniz yerin önüne değil birkaç sokak uzağa park ederek gideceğiniz yere yürüyebilirsiniz.
• Size en yakın belediyelere ait yürüyüş yollarından veya Gençlik ve Spor İl Müdürlüğü’ne ait spor tesislerinden faydalanabilirsiniz.
  • Tek başınıza egzersiz yapmaktan hoşlanmıyorsanız arkadaşlarınızla yürüyüş grupları oluşturabilirsiniz.
  • Yürüyüşü ailece birlikte zaman geçireceğiniz keyifli bir aktiviteye dönüştürebilirsiniz.

Günlük yaşamı mümkün olduğunca aktif geçirmek sağlıklı bir yaşamın ilk adımıdır.

Fiziksel aktiviteden daha fazla yarar elde edebilmek ve sağlığı koruyup geliştirebilmek için düzenli olarak yapılmalı ve yaşamın bir parçası haline getirilmelidir.

Bakanlığımız tarafından yapılan “Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması ” sonuçlarına göre toplumumuzun %71.9’unun hareketsiz yaşadığı belirlenmiştir. Bu nedenle Türkiye Sağlıklı Beslenme ve Hareketli Hayat Programı’nın B.6 başlığının içeriği toplumun fiziksel aktivite alışkanlığı kazandırılmasına yönelik aktiviteleri kapsamaktadır.

Fiziksel aktivite alışkanlığı kazandırılmasında fiziksel aktivite ile ilgili özel gün ve haftaların etkin olarak kutlanması önemlidir. Bu kapsamda 81 ilimizde 3-4 Ekim  ” Yürüyüş Günü” haftası çeşitli etkinliklerle düzenli olarak her yıl kutlanmaktadır.

3-6 yaş döneminde doğru alışkanlıklar kazanmamış bireylerin yetişkinlik döneminde yanlış alışkanlıklarından kurtularak doğru alışkanlıklar edinmeleri çok zordur.

Bu dönemde çocukların hareket kontrolleri artar ve hareketlerde uyumluluk gözlenir. Ritmik koordinasyon artar. Gelişim Özellikleri: Yürümenin hızı artmıştır, yön değiştirebilir, atlar, zıplar, koşar, yuvarlanır, top atar ve tutar, kayar, tırmanır, merdiven iner ve çıkar, tek ayak üstünde kısa süreli dengede durur, üç tekerlekli bisiklete biner. Öne takla atar. Önerilen Aktiviteler: Koşma, atlama, zıplama gibi serbest açık alan oyunları, yaşa uygun oyuncaklarla oyun oynama, dans etme, bisiklete binme, topla oynanan oyunlar, su içi ve kum aktiviteleri, grup aktiviteleri, aile ve diğer çocuklarla oyun (Örneğin, benim yaptığım hareketi taklit et oyunu). 2-4 yaş döneminde çevresel faktörler (çocuğa alıştırma yapma fırsatı verme, çocuk parkları, spor yapan aile üyelerinin olması), çocuğun özendirilmesi açısından oldukça önemlidir.

4-5 Yaş Dönemi Çocukların hareketlerindeki uyumluluk ve kontrol artmıştır. Gelişim Özellikleri: Farklı yönlere koşar, top sıçratır, çift ayak ileriye geriye sıçrar, tek ayak üzerinde 6-8 sn durur. Ayak değiştirerek merdiven iner. Önerilen Aktiviteler: Konsantrasyon ve denge oyunları (aldım-verdim oyunu gibi) köşe kapmaca, sek-sek, saklanbaç, mendil kapmaca, engeller arasından hedefe ilerleme, top oyunları, balon ile dans, hayvan taklitleri, yakalamaca (midilli, tavşan kaç, kedi-fare gibi oyunlar)

Bağımsız olarak yürüme ile başlayan ve 5 yaşa kadar olan dönem: Gün içine yayılacak şekilde, farklı şiddetlerde olmak üzere 180 dakikalık fiziksel aktivite yapılmalıdır. Bu aktiviteler; farklı iç ve dış ortam aktiviteleri, hareket yeteneklerini geliştiren aktiviteler ile en az 60 dakikalık enerji harcamayı gerektiren aktivitelere doğru ilerleyen aktiviteleri içermelidir.

Çocukların uzun süre hareketsiz kalmaları önerilmez. Özellikle 2 yaştan itibaren 5 yaşa kadar olan dönemde çocuklar, ekran (televizyon, bilgisayar vb.) karşısında tek seferde 20 dakika, gün içerisinde ise 1 saatten fazla vakit geçirmemelidir. Bu sürenin aşılması, fazla kiloya ve diğer hastalıklara zemin hazırlar.

• Yer değiştirme hareketlerini artan çeviklikle yapma becerilerinin geliştirilmesi için; “Top Getirme”, “Tekler‐Çiftler Yarışması” gibi oyunlar.
• Yer değiştirme hareketlerini vücut, alan farkındalığıvehareketilişkilerinikullanarak artan bir doğrulukla yapma becerilerinin geliştirilmesi için; “Top ile Ebeleme”, “Dairede Ters Koş” gibi oyunlar.
• Çeşitli nesnelerin üzerinde denge gösterme becerilerinin geliştirilmesi için; “Yerden Yüksek” gibi oyunlar.
• Denge hareketlerini vücut, alan farkındalığı ve hareket ilişkilerini kullanarak artan bir doğrulukla yapma becerilerinin geliştirilmesi için; “Annem Bana Su Çeker”, “Dize Dokunma” gibi oyunlar.
• Nesne Kontrolü Gerektiren Hareketleri yapma becerilerinin geliştirilmesi için; “Topa Yetiş”, “Köprüden Geçecek Top”, “İstop” gibi oyunlar.
• Nesne kontrolünün geliştirilmesi için; “Atma‐Yakalama”, “Dene Yap”, “Yakan Top” gibi oyunlar.
• Seçtiği müzik eşliğinde bir çalışma/dans koreografisi oluşturma becerilerinin geliştirilmesi için; Dans etmek.
• Temel ve birleştirilmiş hareket becerilerinin geliştirilmesi için; “Yakan Top”, “Kurdela Bağlama Çözme”, “Kol Kola” gibi oyunlar.

5-11 yaş grubu çocuklarda sağlığının korunması ve geliştirilmesi için hergün en az 60 dakika orta şiddetten yüksek şiddete doğru giden fiziksel aktiviteler tercih edilmelidir. Haftada en az 3 defa yüksek şiddetli aktivite yapılması önerilmelidir.

Ekran karşısında gün içerisinde toplam 2 saatten fazla zaman geçirilmesine izin verilmemelidir.

Kuvvet, çeviklik, denge ve koordinasyon gerektiren becerilerde artış gözlenir. Hareketlerde yaratıcılıktan ve takım sporlarına katılımdan zevk alır. Çoğu temel hareket olgunluğa ulaşmıştır. Kalp, damar ve solunum sistemi dayanıklılık sporları için elverişli hâle gelir. Duruş sorunları oluşabilir. Ergenlik belirtilerinden dolayı kızlar bazı etkinliklere katılımda isteksiz olabilirler. Kızlar ve erkeklerde fiziksel aktivite tercihleri farklılık gösterebilir. Tercihleri dikkate alınarak aktivitelere katılmaları önemlidir. Önerilen Aktiviteler ve Sporlar: Özellikle bu dönemdeki duruş bozukluklarını önlemek için yoga, dans uygun aktivitelerdir. Yön bulma, günlük ve gün aşırı yürüyüşler, izcilik, kampçılık gibi  doğa sporlarını yapabilirler.Ev ve bağ-bahçe işleri, alışveriş gibi aile ile birlikte yapılacak aktivitelere katılımları desteklenmelidir.

• Yer değiştirme hareketlerinin geliştirilmesi için şu oyunlar da yardımcı olacaktır. “Sıranı Bul”, “Müzikli Yer Kapmaca” gibi oyunlar.
• Dengenin geliştirilmesi için; “Sek Sek”, “Donnn Çözül” gibi oyunlar.
• Nesne kontrolünün geliştilmesi için; “Resmi Vur Sayıyı Al”, “Uzağa Fırlat” gibi oyunlar.
• Birleştirilmiş hareketlerin geliştirilmesi için; “Dört Kere Zıpla”, “Üç Kere El Çırp” gibi oyunlar.
• Verilen ritim ve müziğe uygun bireysel ve grupla nesneli/nesnesiz dans etme becerilerinin geliştirilmesi için; “Çizgiyi Aş Aya Ulaş” gibi oyunlar.
• Doğaya uyumun geliştirilmesi için; “İstop”,“Saklambaç”,“UçurtmaUçurma”, doğada yürüyüş.